营养均衡的饮食

罗马大学的研究表明，卡姆波蒂迈莱的饮食营养均衡。虽然他们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物要比本书中其他长寿人群更高，每天大约要摄入100克蛋白质、70克脂肪、300克碳水化合物，但是10：7：30的比例非常适当。蛋白质主要来源于像豆类等植物­性­而不是动物­性­的蛋白质，这样也保证了8种人体必需氨基酸的摄入。由于­肉­类摄入量不高，而橄榄油和植物养分摄入量很高，当地人的饮食中含有较低的有害饱和脂肪，而富含有益的单一不饱和脂肪和人体必需的多重不饱和脂肪。在他们的饮食中，胆固醇的摄入量并不低，但关键是，他们的饮食中含有大量的高密度脂蛋白（有益胆固醇）和少量的低密度脂蛋白（有害胆固醇），因此血液中的胆固醇含量并不高（请参看第十章）。研究负责人皮埃洛?库吉尼博士认为，当地人身体中带有一种特殊的酶，可以保持血液中只有较低的胆固醇含量。

卡姆波蒂迈莱人喜欢什么都吃一点、喝一点。他们种植并食用品种丰富的农作物，这就保证了能够充分摄入各种各样的维生素和矿物质，同时使这些营养物质能按照一定的规则共同作用。罗马大学的研究人员发现，当地饮食富含保持身体健康所必需的维生素和矿物质。

适量饮食

卡姆波蒂迈莱没有超市，所有食物都是自家种植的，因此人们从不过量饮食。罗马大学的一项研究表明，当地女­性­平均每日摄入2200卡路里，而男­性­平均每日摄入2650卡路里。这样的摄入量，对于运动量很大的卡姆波蒂迈莱居民来说，还是可以接受的，他们并不超重（第六章将详细讲述少量卡路里摄入与长寿的关系）。在卡姆波蒂迈莱，当地人总是在轻松的氛围中享受美食。晚餐时，他们围坐在一起，用餐轻松而随­性­，充分享受食物带来的美味和可口的烹饪，这样能使消化系统轻松工作。

水果和蔬菜

水果和蔬菜凝聚着卡姆波蒂迈莱居民的骄傲和喜悦。他们种植和食用品种繁多的蔬菜和水果。各种各样的植物养分，为他们提供了一切健康所需的纤维和抗氧化成分。村民们对于市场上外来的水果和蔬菜都很谨慎，唯恐其中包含人工化学成分。他们骄傲地说：“最好的食物还是自家种的！”由于食物都是从附近的地方当季采摘的，食用之前，根本不会造成维生素的流失，而且还最大限度地保持了食物的原汁原味。当地人通常会用蔬菜拌沙拉，或将蔬菜煮熟与其他菜肴搭配食用。蔬菜的品质良好，即使光吃蔬菜，也会觉得美味可口。一些当地人还喝菜汤，他们认为这样可以清洁血液。

卡姆波蒂迈莱居民喜欢当地果园中的苹果和梨，还有葡萄、橘子和柠檬。蔬菜则包括各种美味的地中海品种，如洋蓟、茄子、圆白菜、芦笋、四季豆、茴香、菜花、芝麻菜、生菜、彩椒、辣椒、西葫芦、芹菜、豌豆和胡萝卜。他们认为，绿­色­蔬菜对于身体健康非常重要，并经常食用。土豆是当地的主食，用于炖菜或汤、或者与全谷类面粉混合起来制成汤团。从山里，当地人还可以采摘到牛肝菌等野生蘑菇，当地人用醋和盐水腌制蘑菇，或是将新鲜的蘑菇制作意大利面和面团酱汁。正如锡米岛居民那样，卡姆波蒂迈莱的村民也大量食用西红柿，因为西红柿富含抗氧化成分的番茄红素。当地人用西红柿做意大利面、番茄酱、炖菜和汤。

卡姆波蒂迈莱（3）

大蒜和洋葱

大蒜，既可生吃又可熟食，可以为沙拉、蜗牛大餐等菜肴调味。卡姆波蒂迈莱当地有一种特别的调味秘方，被称为Scalogna，这是一种小葱。当地人认为，这种小洋葱富含营养，他们经常食用。大蒜和洋葱都可以提高人体的免疫机能，预防癌症，保护心脏，防止血液凝固。

橄榄油

当地人在沙拉中加入不少的橄榄油，而且每家每户平日炒菜也放橄榄油，就连做汤时，也要滴入几滴橄榄油。这些橄榄油来自于周围山上的橄榄树林，属于纯天然、特级初榨、未经提炼的特级品，因此放入瓶中呈现绿­色­混浊状，味道清香浓烈。橄榄油可以降低胆固醇含量，有助消化，并含有抗氧化成分。一些居住在地中海地区的人们，比如卡姆波蒂迈莱居民和锡米岛居民，认为橄榄油是最有益健康的农产品。

全谷食品

自家烘烤的新鲜全麦面包，由自家种植的全麦面粉制成，富含纤维、B族维生素和镁、锌、铁等矿物质。就像锡米岛居民的面包，当地的面包不会使用氢化植物油，更不会像超市中出售的“膨化”面包一样添加膨胀剂，促使面包松脆膨胀。你可以到质量上乘的面包店或一些超市，购买类似于卡姆波蒂迈莱当地的面包，当然你也可以在家中烤制这样的面包（详见第48页食谱）。

意大利面，又称为Laina，用硬质粗粒小麦面粉、盐和水制成，是当地的一道主食。当地人将面团揉成一大片，切成各种各样的形状，与番茄酱和橄榄油一起烹饪或者放入蔬菜豆子汤中。意大利面并不是一种理想的食物，但它是一种低热量食物。用全麦制成的意大利面，含有B族维生素和矿物质。硬质粗粒小麦粉也比普通的小麦粉更易消化，因此也适合于对小麦过敏的人群。

当地人用玉米­棒­蘸橄榄油、盐和胡椒一起吃，或是碾碎做成玉米麦片。玉米麦片在超市和英国的意大利熟食店中有售，并且简单易做——只需加水，煮熟，冷却即可。也可以将玉米面团切成楔形，用橄榄油、大蒜、紫苏和番茄酱烧烤或微微炸制。

豆类

Cicerchie是一种看上去介于鹰嘴豆和大玉米粒之间的豆子。当地人用这种豆子和意大利白豆（Fagioli）制成丰盛的清汤，或将它们添加到炖菜中，或用这些豆子浇上橄榄油，撒上香草和大蒜，制成沙拉享用。Cicerchie是当地的特产，在其他地方买不到，不过，超市中和健康食品商店中的任何豆类都可替代它。豆类是蛋白质和纤维的理想来源，可以为我们的成长和免疫系统提供某些必不可少的氨基酸（详见第九章）。

杏核儿

杏核儿产自于小村庄周围的杏仁树，可以去皮直接食用，是一种很好的植物蛋白，富含人体必需脂肪和维生素E。

鱼­肉­

当地人在离海岸线20千米的地方捕捞凤尾鱼和沙丁鱼。这些鱼含有利于人体保持年轻的Ω-3必需脂肪酸。当地人每周要吃1~2次鱼，这也是营养学家推荐的次数（第十一章将讲述为什么你要摄入必需脂肪酸）。

适度食用瘦­肉­

当地人吃的任何­肉­类都来自家中的储备，因此每周只有招待客人时才吃一次，或者在炖菜和熬汤时放入一点，调调味道。­肉­质很瘦，因为均来自放养的动物，而不是人工饲养的填鸭式动物或用含激素饲料喂养的肥胖动物。­鸡­­肉­是那里最常见的食物，用种子喂养的­鸡­，还能提供含有某些Ω-3必需脂肪酸的土­鸡­蛋（你可以在英国超市中买到这种­鸡­蛋）。村民们食用的其他­肉­类，还有山羊­肉­、羔羊­肉­、牛­肉­、兔­肉­、蜗牛­肉­和野猪­肉­。当地人用野猪­肉­制成美味的野猪­肉­香肠和意大利面调味酱。

卡姆波蒂迈莱（4）

有机的、大自然放养的猪，其所产的猪­肉­，可以制成香肠或美味的帕尔马火腿。咸­肉­并不是一种健康的食品，不过由于咸­肉­供应量小，村民们不常吃，也不至于影响健康。卡姆波蒂迈莱火腿和萨拉米斯香肠，绝不同于西方国家超市中寡淡无味、充满了抗生素脂肪的各种­肉­制品。由于当地人­肉­类的摄入量小，而且­肉­质­精­瘦，像心脏病、癌症等与摄入动物脂肪相关的疾病，在卡姆波蒂迈莱基本找不到它们的踪影。

­奶­酪

绵羊、山羊和­奶­牛所产出的鲜­奶­，当地人有时直接饮用，有时则做成­奶­酪。发酵的­奶­酪可以最大限度地保持­奶­制品的风味，可以­干­吃，也可以碾碎后撒到意大利面上。当地人最常吃的是绵羊­奶­酪，绵羊­奶­酪和山羊­奶­酪要比牛­奶­更易消化，事实上这里的居民只适量饮用牛­奶­。卡姆波蒂迈莱并不是帕尔马­干­酪的出产地。当地人不使用黄油，而是将面包蘸上橄榄油食用。这里的­奶­新鲜、天然，未经巴氏消毒，没有受到杀虫剂的污染，不含抗生素和人工激素（正如第九章所述，­奶­酪并不是一种健康食品，如果你想吃­奶­酪，最好只吃少量的天然绵羊­奶­酪或山羊­奶­酪）。

葡萄酒

村庄内每家每户门前都搭起了葡萄架，每年每家能够酿造300~400升白葡萄酒和红葡萄酒（这些酒在人口众多的大家庭中分享，并不是说每人每天要喝两瓶酒）。葡萄酒中含有强效的抗氧化成分——花青素。当地人只适度饮酒，并常常就着食物喝酒，有时也往酒里掺水。这里很少有人喝烈­性­酒。

麦芽饮品

在卡姆波蒂迈莱，大约只有1/3的人喝咖啡，而且只是少量饮用。一些村民更喜欢在清晨饮用由大麦和­奶­制成的麦芽饮品。麦芽饮品富含B族维生素。当地人认为它更有益于健康。

饮用水

伴随着社会的发展，自来水已从稍远的地方引入了当地。但是按照当地习惯，村民们还是饮用附近法吉塔（Faggeta）山上流下的清澈山泉。这正是法吉蒂娜（Faggentina）矿泉水的水源地。

定期的运动锻炼

村民们通过上山、下山、农耕和伐木保持了健康的体魄。一些村民（包括一两位90多岁的老人）还骑着自行车上山下山，这是一项艰苦的运动，但是很好地锻炼了心脏和肺部功能。男人们，包括80多岁的老年男­性­，常常打野猪，而且每个人都喜欢足球运动。

在高于海平面650米的卡姆波蒂迈莱，你几乎可以感受到清新的山风，而且村里没有一辆汽车，所以不会造成污染。从海岸吹来的清新海风，赋予了这里温带气候。这一点似乎是长寿地区的共同特征。我们这些居住在城里的人们，没有这种得天独厚的环境。不过，在城市的公园里散散步、做做深呼吸也有助于排出肺中的浊气。

减轻压力

游览者一走进这个小村庄，就能感受到整个小村沉浸在一种深深的宁静中。村民们抱着享受当下生活的心态，放松、积极地对待生活。这样做有助于降低血压。每天下午，他们要安排两个小时的午睡时间。罗马大学的研究发现，村里人平均每晚要睡8个小时。研究还发现村里人的生物钟与自然界运行规律有着密切的联系，他们通常日出而作、日落而息。

积极的社交活动

在卡姆波蒂迈莱总会有一些社交活动——五代或六代的年轻人和老人，走出家门，站在墙头，为山地自行车比赛呐喊助威，或是围坐在家门外闲聊，望着街上往来的人群。小村庄甚至还在半山腰建起了自己的小剧场，夏季到来时，每晚都会有演出。书包 网 想看书来

卡姆波蒂迈莱（5）

人们想独立就独立，即使到了90岁或过了百岁，老年人也常常独立生活。那里的老年人不会像现代城市的老年人一样，因依赖别人而内心变得沮丧。尽管每个人都很独立，但他们并不孤单，因为朋友们和亲戚们都住在附近，每天都会彼此拜访。当地人互惠互助，每个人都要在收获时节成为别人的帮手。如果某个人生活中缺少什么或是年老体弱，他的邻居和家人一定会伸出援助之手。

百岁老人

朱塞佩?赛普，102岁

朱塞佩?赛普看起来要比实际年龄年轻10岁。他总是笑容满面，神采飞扬。他的眼神清澈、机敏，皮肤光滑。为了亲吻女士，他总是把胡子刮得­干­­干­净净。直到最近，他才上山去领养老金，也是在最近的一个月，他才开始拄上拐棍。据他的女儿菲洛梅娜讲，他的爸爸饭量都很大，而且食欲很好。

“我不知道为什么我可以活这么久——这你得问问上帝，”朱塞佩?赛普说，“五年前，我骨头疼，那是我唯一一次去看医生。”关于他的饮食，他说：“我有什么吃什么——今天吃玉米，明天吃意大利面，后天吃豆子。我从不吸烟，过去曾喝些葡萄酒。我可不吃现今在村里出现的‘现代食品’，我们总是吃自家种植的蔬菜。每顿饭，桌子中央都摆个大盘子，每个人都吃刚刚好——菜吃完了，这顿饭也就吃完了。”

季里诺?德帕浩利斯，94岁

季里诺?德帕浩利斯站在门前和游览者幽默地闲聊。“我今天感觉还好，”他笑着说，“有一天，我就好好地过一天，我是个快乐幸福的人。”季里诺?德帕浩利斯独自生活而且非常独立，不过他常常和亲戚朋友们一起吃饭。“我吃饭时要喝一杯红葡萄酒，有时也喝一杯啤酒，”他说，“我什么都吃——我喜欢吃­肉­，一周吃两次，有人给我捎来鱼，我也吃鱼。我还喜欢吃无花果。每天清晨起床，我要喝咖啡，吃两块饼­干­，然后溜达到酒吧与朋友们聊天。我过去曾骑自行车，但92岁时，我跌了一跤，就不再骑了。不过，那也不能怨我，得怪路上的那些石子。”

卡姆波蒂迈莱居民的饮食原则

卡姆波蒂迈莱居民会：

吃营养均衡、品种丰富的食品

吃大量当地肥沃土壤产出的新鲜有机蔬菜和水果

从鱼­肉­和坚果中摄入必需脂肪酸

经常食用橄榄油

吃全谷类食品而不是经提炼的碳水化合物

吃植物蛋白

适量饮用葡萄酒

定期运动

享受无压力的生活环境

生活在相互支持的和睦家庭中，积极参与社会活动

卡姆波蒂迈莱居民不会：

过量饮食

长时间烹调食物

吃糖

过量摄入食盐

吃经提炼或经加工的食品

过量食用­肉­类或­奶­制品

吸烟

过量饮用茶或咖啡

过量饮酒

卡姆波蒂迈莱长寿养生食谱

意大利面和豆汤

这是一道口感丰富，味道浓厚的汤，与沙拉搭配食用，就完全是一顿可口的饭菜了。

适合于2人

原料：

1~2瓣蒜

3个西红柿

2汤勺特级初榨橄榄油

升猪­肉­或蔬菜底汤

250克豆子（最好是意大利白豆或Cicerchie），提前浸泡

辣椒（随意）

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